There are few situations quite as frustrating as going through your whole day in a state of exhaustion, only to find yourself completely wide awake at bedtime—a state of affairs that gets only worse when trying to fall asleep also makes you anxious.

Anyone who has struggled to drift off knows that when you’re staring at the ceiling at 2 a.m., the thoughts that pop into your head tend to be anything but rosy. You might start off considering something as innocuous as your to-do list for the next day, but even this can quickly spiral into concerns about your wildest fears, embarrassing memories that no one else possibly cares about or remembers, and terrifying hypotheticals.

Your brain doesn’t care that you’re safe in your bedroom under your coziest blanket—it’s busy hanging out in crisis mode over random worries in your waking life.

What’s insomnia panic really like—and how normal is it?

Generally what we see is the person attempting to go to sleep, then beginning to ruminate about what they have to do tomorrow, or what they didn’t achieve today.

This can lead to the frantic thoughts, increased heart rate, and difficulty breathing. It’s a vicious cycle—because of the rumination they don’t sleep, and the lack of sleep makes everything feel worse, and then the person becomes anxious and fearful that they will not sleep another night, and then the cycle starts all over again.

Sound familiar? That lack of sleep can increase your susceptibility to anxiety, which just makes you that much more likely to struggle with the same symptoms again the next night.

Approximately one in three people have at least some form of insomnia, which is defined as a regular difficulty in falling or staying asleep. Panic symptoms, like a racing heart and difficulty breathing, are a separate issue—but it’s not uncommon for them to show up alongside insomnia. Panic and anxiety can be terrifying, but they’re treatable, and understanding where they come from is a good first step.

Why is this even happening?

If you’ve got more responsibilities than you can count, you’re more likely to experience panic symptoms as you attempt to juggle it all. Women are particularly susceptible.

According to Latimer, this phenomenon is why panic and anxiety often show up when our guard is down—like when we’re trying to fall asleep. “Before clients understand that, they often get scared because it seems so counterintuitive to feel panic in times of relaxation,” Latimer says. “However, knowing that we can predict the panic in itself gives it less power and makes it easier to control in a healthy way.”

When panic and insomnia show up together, it can be tough to define the relationship between the two. Sometimes, anxiety is part of the cause of your insomnia. Other times, anxiety and panic show up as a result of the insomnia-induced exhaustion you’re feeling.

So what can you do about it?

Seeing a medical professional is an important step in feeling better, but there are also some practices you can try at home in tandem, like developing mindfulness habits.

“Panic is often based in the shame and blame of the past or worries of the future,” Latimer says. “Basically, anywhere but the present moment. Simple mindfulness practices, which focus a person on the here-and-now, are incredibly effective at reducing anxiety symptoms.”

Practice letting your thoughts just be, rather than engaging with them. “Fill your belly with air, hold it for two seconds, then exhale. This is called diaphragmatic breathing and has been proven to reduce anxiety and relax you at the same time.

Also try to practice good sleep hygiene. You’ve heard this advice a million times before, but that’s because it can really make a difference: Avoid looking at glowing screens before bed, exercise earlier in the day rather than later, and keep work assignments out of the bedroom.

Another easy trick is to keep a notebook and pen next to your bed to capture late-night thoughts. For some it is helpful to write down their thoughts or concerns as they present in their minds. Having a place to dump your thoughts allows your brain to rest. The notepad will be there in the morning and can be reviewed then.

So the good news is that these symptoms aren’t a life sentence—you can feel better with proper care. “Insomnia and anxiety are treatable; they are not a character flaw or a problem that can be ignored,”

When you work with a doctor or therapist, you can get to the root of the issues and find a treatment method that works for you—and you’ll get started on a path toward the good night’s sleep you deserve.

מה גורם לחרדות בזמן השינה?

מעט מצבים יכולים לתסכל יותר מאשר לעבור את היום במצב של תשישות, ולגלות עד כמה ער הנך כשמנסים להירדם – מצב שרק מחמיר כאשר ניסיון ההירדמות גם הוא גורם לך חרדה. כל מי שניסה אי פעם לשווא שהשינה תיפול עליו מכיר את ההרגשה כשבשתיים בלילה עדיין בוהים בתקרה, והמחשבות שצצות בראש לא בדיוק נעימות. ואז נערמות מחשבות תמימות כמו רשימת המטלות למחר, ערימה שעלולה להפוך בין רגע לאחד החששות הכי מבעיתים, לזיכרונות מביכים שאין מצב שמישהו זוכר או אכפת לו מהם, ואף אחד לא זוכר, ולהשערות מעוררות אימה.

בשביל המוח שלך אין זה משנה אם הנכם בטוחים בחדר השינה מתחת לשמיכה הכי מפנקת שיש – הוא תקוע בהילוך "משבר" שמתקשר לשעות העירות שלך.

מה היא חרדת נדודי שינה, ועד כמה היא נורמאלית?

בדרך כלל היא מתגלה כאשר מישהו מנסה להירדם, ואז מתחיל לחשוב על דברים שצריך לעשות מחר, או על דברים שלא הספיק לעשות היום.

מצב זה עלול להוביל למחשבות טורדניות, לעלייה בדופק ולקשיי נשימה, למעגל מרושע – בגלל הרהורים לא יירדם; מחסור בשינה מחמיר את ההרגשה הכללית, ואז חרדה ופחד שלא תיפול עליו שינה בלילה, ולאחר מכן מתחיל המעגל מחדש.

נשמע מוכר? המחסור בשינה עלול להגביר את הרגישות לחרדה, ופירוש הדבר שיש סבירות גבוהה כי בלילה שלמחרת שוב פעם יהיה מאבק עם אותם תסמינים.

אחד מכל שלושה אנשים בקירוב סובל מנדודי שינה שמתבטאים בדרך מסוימת, ומוגדרים כקושי עקבי וממושך להירדם או להישאר במצב של תרדמה. סימני בהלה, כמו דופק מהיר וקשיי נשימה הם נושא נפרד - אך אין זה נדיר שיופיעו לצד נדודי השינה. בהלה וחרדה מפחידים אולי, אך ניתן לטפל בהם, והצעד הראשון הטוב ביותר לכך הוא להבין מה המקור להם.

מדוע זה בכלל קורה?

אם הנכם אחראים על תחומים רבים, סביר שתחוו תסמינים של בהלה בבואכם להתמודד עם דברים שצריך עוד לעשות. לנשים יש נטייה גדולה יותר לכך.

לפי לטימר [Latimer ] תופעה זו היא הסיבה לכך שבהלה וחרדה מופיעים במקרים רבים כאשר המגננות שלנו נופלות - לדוגמה כאשר אנו מנסים להירדם.

"לפני שהלקוחות מבינים זאת, הם עשויים להיבהל משום שזה נראה כל כך לא טבעי לחוש בהלה ברגעים של הרפיה," טוען לטימר. "עם זאת הידיעה לכשעצמה שניתן לצפות לבהלה מורידה מכוחה, ומקלה עלינו את השליטה בה בדרך בריאה".

כאשר בהלה ונדודי שינה מופיעים יחד, יהיה אולי קשה להגדיר את הקשר בין השניים. לפעמים חרדה היא מרכיב בגורם לנדודי השינה. במקרים אחרים, חרדה ובהלה מופיעים כתוצאה מתשישות הנגרמת מנדודי שינה.

אז מה עושים?

פגישה עם מטפל מקצועי היא צעד חשוב בדרך לשיפור ההרגשה, אך ישנן גם כמה שיטות שתוכלו לנסות בבית במקביל, כמו פיתוח הרגלי מודעות קשובה.

"הבהלה בבסיס שלה היא בושה ורגש אשמה מהעבר או שהיא נובעת מדאגות על העתיד" אומר לטימר. "בעיקרון, המחשבות שלכם משוטטות בכל מקום חוץ מאשר ברגע הנוכחי. תרגילי קשיבות פשוטים, שממקדים את האדם בכאן ובעכשיו יתגלו כיעילים להפליא בהפחתה של תסמיני חרדה".

התאמנו על אפשור למחשבות פשוט "להיות" ואל תתעסקו בהן. "מלאו את הבטן באוויר, החזיקו אותו לשתי שניות ואז נשפו. פעולה זו נקראת נשימה סרעפתית והיא הוכחה כמפחיתת חרדה וכמרגיעה בו-זמנית.

נסו גם לתרגל הגיינת שינה טובה. שמעתם את העצה הזו מיליון פעמים בעבר, היות שהיא באמת יכולה לעשות את ההבדל: הימנעו מהסתכלות במסכים בוהקים לפני השינה; התעמלו בשעה מוקדמת ולא מאוחרת ביום, והימנעו מלהכניס לחדר השינה עבודה ומטלות.

טריק נוסף הוא לשמור מחברת ועט ליד המיטה כך שתוכלו לרשום בה את המחשבות שעולות בראשכם בשעת לילה מאוחרת. חלק מהאנשים אולי ימצאו זאת כמועיל לרשום את מחשבותיהם או את דאגותיהם כפי שהם מוצגים במוחם, במקום שמאפשר לך להשליך לשם את המחשבות שלך ונותן למוח לנוח. הפנקס יהיה שם לידך בבוקר וניתן יהיה לעיין בו.

אז החדשות הטובות הן שהתופעות הללו הן לא מאסר עולם – אתם יכולים להרגיש טוב יותר עם טיפול נכון. ניתן לטפל בנדודי שינה ובחרדות; הם אינם פגם באופי או בעיה שאפשר להתעלם ממנה.

כשאתם עובדים על הבעיות שלכם עם רופא או עם מטפלת, אפשר להגיע לשורש העניין ולמצוא מהי שיטת הטיפול המתאימה לכם – שתצעיד אותכם לנתיב המוביל לשנת לילה טובה שמגיעה לכם.